Kilo vermeye nasıl hızlı bir başlangıç ​​yapılır?

Kilo kaybı için metabolizmanıza nasıl hızlı bir başlangıç ​​yapabilirsiniz?

Kilo vermek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Bununla birlikte, özellikle sağlığımız için faydalı faydalar sağlar.

Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, 15 pound, 20 pound veya 30 pound yapılabilir. Ancak bunu başarmak için doğru önlemleri almalısınız.

Özellikle endomorf vücut tipine sahip olanlar gibi yavaş bir metabolizma ile mücadele ediyorsanız. Kilo vermenin farklı yollarını denemiş olabilirsiniz ama kendinizi hala zor durumda bulabilirsiniz.

Kilo vermeye hızlı bir başlangıç ​​yapmak için kullanabileceğiniz farklı yollar vardır. Bu yazıda, sonunda kilo vermeye başlamak için yapabileceğiniz tüm basit adımları sizinle paylaşıyoruz.

oruçtan sonra yemek yiyen kadın

Kilo vermeye nasıl hızlı bir başlangıç ​​yapılır

1. Aralıklı oruç

Aralıklı Oruç belli bir süre gıdalardan uzak durmayı içeren bir yeme şeklidir. Bu her gün veya gün aşırı yapılabilir. Çoğu durumda, bu en az 16 ila 36 saat arasında yapılır.

İle 16: 8 yöntemi yeni başlayanlar için en uygun olanı. Bu oruç programı ile 16 saat oruç tutarsınız ve sadece 8 saat yemek yersiniz.

Her iki durumda da araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın siz dinlenirken yakılan kalori miktarını artırdığını gösteriyor. Ayrıca, yağ yakımını artıran ve hızlandıran İnsan Büyüme Hormonunu (HGH) artırır.

Her gün daha az yemek yediğiniz için aralıklı oruçBu, kilo vermeye hızlı bir başlangıç ​​yapmanın harika bir yoludur.

Tavuk

2. Daha fazla protein tüketin

Yemek yiyor yüksek proteinli yiyecekler dolgunluğu sağlamanın harika bir yoludur.

Sonuç olarak, daha az istersiniz, dolayısıyla daha az yersiniz. Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamanın, gün boyunca kalorileri düşürdüğü kanıtlanmıştır.

Üç ay içinde 19 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, artan protein alımının gıda alımını yüzde 30’a kadar azalttığını kanıtladı. Öte yandan, kalori alımı 441’e kadar düşürüldü.

Sonuçlar? Vücut ağırlığı 10,8 pound azaldı!

Ergenlerde, yüksek protein alımı, başka bir araştırmaya göre, açlık uyarıcı hormon seviyelerini düşürüyor. Daha az yiyecek alımıyla, daha fazla kilo kaybetme olasılığınız artar.

Yüksek proteinli yiyecekler diğerleri arasında süzme peynir, yağsız et, tavuk, yumurta, fıstık ezmesi, yoğurt içerir.

pişmiş fasulye

3. Daha fazla lif tüketin

Doğal olarak kilo vermeye başlamak için lif alım. Araştırmalar, lif alımınızı günde 14 gram artırmanın kalori alımını yüzde 10’a kadar düşürdüğünü göstermiştir.

Daha ileri araştırmalar, bir gram lifin yaklaşık 80 haftada 0.5 kilo azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu neden böyle?

Sindirim sırasında lifler parçalanmaz. Yiyeceklerin sindirimini ve emilimini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Bu nedenle, daha uzun süre tok hissedersiniz ve daha az yemek yersiniz. Denediğinizde mükemmel bir çözüm hızlı kilo vermek.

Yetişkinlerin diyetlerinde günlük en az 25 ila 38 gram lif içermesi de tavsiye edilir. Lif açısından zengin besinler baklagiller, enginar gibi sebzeleri içerir.

Avokado

4. Daha fazla sebze ve yağ tüketin

Son araştırmalara göre, sebzeler yemek obez olma şansını yüzde 17 azaltmaya yardımcı olabilir. Sebzeler, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif içerir. Ayrıca antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi başka besin maddelerine de sahiptirler.

Araştırmalar, her 100 gram sebzenin yaklaşık 6 ayda 1.1 kilo kesmenize yardımcı olduğunu gösteriyor. Kilo vermeye hemen başlamak istiyorsanız, yediğiniz her öğünde bol miktarda sebze bulunduğundan emin olun.

Ayrıca dahil edin sağlıklı yağlar diyetinize. Chia tohumu, avokado, yağlı balık, bütün yumurta, fındık, bitter çikolata ve sızma zeytinyağı sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Bu tür yağlar besleyici ve sağlıklıdır ve kilo artışına neden olmaz. Aksine tokluğu artırır.

Gıda günlüğü

5. Ne yediğinizi takip edin

Kilo artışının en yaygın nedenlerinden biri ne yediğinizi takip etmemektir. Bir günde hangi yiyecekleri yediğinizi takip etmek, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Bu yüzden pek çok insan sağlıklı yiyormuş gibi hissediyor ama kilo alıyor. Çünkü yedikleri tüm yiyeceklerin kaydını tutmuyorlar.

Ne yediğinizi takip etmenin birçok yolu vardır. Gibi uygulamaları kullanabilirsiniz Kronometre, uygulamasını kaybetveya MyFitnessPal. Bu uygulamalarla, bir günde kaç kalori almanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Ayrıca, hedeflerinizle uyumlu olup olmadıklarını görmek için günlük öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı etkili bir şekilde takip edeceksiniz. Teknoloji size göre değilse, bir günlük kullanın. Her gün ne tükettiğinizi kaydedin.

Kadin, içen su

6. Daha Fazla Su İçin

Su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Birincisi, sürekli yemek yeme veya atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırarak sizi tok tutar.

Ayrıca içme suyu istirahatte enerji tüketimini artırır. Yani, su alımıyla yaktığınız kalori miktarı. Sadece 10 dakika temiz su içtiğinizde, dinlenme enerjisi tüketimini yüzde 24 ila 30 oranında artırdığınızı bilmek şaşırtıcı!

17 ons su aldığınızda en az 23 kalori yakarsınız. Uzmanlar tavsiye ediyor kadınlar günde 2,7 litre, erkekler ise her gün 3,7 litre su almalıdır.

Bu, bir kadında yaklaşık 124,2 kalori ve her gün erkeklerde 170,2 kalori!

şarap şişesi

7. Alkol alımınızı azaltın

Alkolün besin değeri yoktur. Aksine hem uzun hem de kısa vadeli sağlık etkileri vardır. Ek olarak, çoğu insan alkol içerken aşırı yemek yeme eğilimindedir. Bu ekstra kalori, sık sık içtiğinizde kolayca toplanabilir.

Bu yüzden ondan uzak durmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Amerikan diyeti, kaçınamıyorsanız sınırlı alım önermektedir.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, hem erkekler hem de kadınlar için günde yalnızca bir porsiyon alkol almanızı önerir. Şarap için sadece 5 ons alın. Bira için 12 ons ve damıtılmış alkol ise 1.5 ons.

Ayrıca, aşırı tatlı alkollü içeceklerden ve aşırı içmekten kaçının.

yoğun spor salonu egzersiz kadında

8. Egzersiz Yoğunluğunuzu Değiştirin

Her gün aynı antrenmanı mı yapıyorsun? Sadece sıkılmakla kalmazsınız, aynı zamanda egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu bu değildir.

Antrenmanınızı yalnızca yoğunluk açısından değil, aynı zamanda tür ve süre açısından da çeşitlendirmek istiyorsunuz. Zamanınız kısaysa, kardiyo seviyenizi en üst düzeye çıkarmak için HIIT kullanın. 30 dakikada HIIT Cardio yaparak da pek çok fayda elde edersiniz.

Elinizde vaktiniz olduğunda düşük yoğunluklu egzersizler kullanın. Uzun süre dayandıkları için yoğun olmaları gerekmez.

Yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanı karıştırmak kas büyümesini artırır ve kalori yakar. Daha az kilo, sağlıklı ve güçlü bir vücut elde edersiniz.

spor salonunda ağırlık kaldıran kadın

9. Ağırlık Kaldırmaya Başlayın

Dinlenirken bile ne kadar çok kasınız olursa o kadar çok kalori yaktığınızı biliyor muydunuz? Bu nedenle ağırlık antrenmanı her zaman sizin için bir parçası olmalıdır. kilo verme egzersizleri.

Kasların inşası, metabolizma hızının artmasına büyük ölçüde katkıda bulunur. Daha yüksek bir metabolizma, daha fazla yağ yakmanıza ve dolayısıyla kolay kilo vermenize yardımcı olur.

Uzmanlar, günde bir kilo kasın 10-20 kaloriyi etkili bir şekilde yaktığını söylüyor. Aksine, günde yarım kilo yağ sadece 5 kalori yakar.

10. Stresi azalt

Stresli olduğunuzda kendinizi daha çok yemek yerken mi buluyorsunuz? Aslında yalnız değilsiniz, kilo alımı söz konusu olduğunda stres genellikle önemli bir etkendir.

Bu nedenle, yapılması en zor şey olsa da stresi azaltmak bir zorunluluktur. Hayat belirsizliklerle dolu iken. ve stresten kaçınmak gerçekçi değil, amaç stresi iyi yönetmektir.

Etkili stres yönetimi becerilerini uygulamak, kilo vermede ve onu uzak tutmada uzun vadeli faydalara sahiptir.

Bunu, stres döngünüzün tamamlanmasını sağlayan egzersiz yaparak yapabilirsiniz. Sizi sakinleştirmek için en sevdiğiniz müzikleri dinlemek veya arkadaşlarınızla en sevdiğiniz oyunu oynamak.

Güvendiğiniz kişiler veya terapistlerle sizi nelerin strese sokduğu hakkında da konuşabilirsiniz.

Soda türleri

11. Şekerli içecekleri azaltın

Sıcak bir günde soğuk bir kolayı kim sevmez? Sadece yüksek kalorili içecekler lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda her zaman hazır bulunurlar.

Ancak kilo vermek için o kadar iyi değiller. Bu içecekler genellikle ilave şekerlerle doludur, bu da onları kalorileri çok yüksek yapar, ancak besinleri yoktur.

Bu yüzden sık sık kendinize bir şişe soda içerken bulursunuz ama yine de tok hissetmezsiniz. Bunun yerine, sizi soğutması için buzlu suyu tercih edin. Kalorisizdir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

12. Porsiyon kontrolü

Kalori sayamıyorsanız, porsiyonlarınızı azaltın. Kilo vermenin büyük bir kısmı yediğimiz yiyecek miktarını azaltmaktır. Porsiyon kontrolü uygulamak bunu yapmanın en kolay yollarından biridir.

Yiyecek porsiyonlarını azaltmanın amacı, daha fazlasını değil, ihtiyacınız olduğu kadar yemenize yardımcı olmaktır. Tabaklarınızda tüm makro besinlerin eşit porsiyona sahip olmasını sağlayarak başlayabilirsiniz. Bu karbonhidrat, protein ve sebzeli yağlardır.

Hala çok fazla yediğinizi fark ederseniz, karbonhidratlarınızı hızla azaltın. Kendinize çok sert davranmayın; vücudunuza ihtiyaç duyduğu gücü verecek kadar yiyin.

uyuyan kadın

13. iyi uykular

Araştırmalar, en az 7 saat uyumanın kilo kaybını en az yüzde 33 artırdığını gösteriyor. İşte bu yüzden, ne zaman geç uyursanız, büyük olasılıkla ek şeker içeren kahve atıştıracak veya içeceksiniz.

Bu şekilde ekstra kilo alırsınız. Bir uyku programı oluşturup buna sıkı sıkıya bağlı kalmaya ne dersiniz? Ayrıca, uyku saatinizden en az bir saat önce TV, cep telefonu ve dizüstü bilgisayar gibi tüm dikkat dağıtıcı unsurları kapatın.

Kilo kaybına nasıl hızlı bir başlangıç ​​yapılacağına dair son düşünceler

Kilo vermeye hızlı bir başlangıç ​​yapmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bu içerir aralıklı oruç, daha fazlasını ekleyerek protein, lif, sağlıklı yağlar ve sebzeler diyetinize.

Egzersiz yapmak, metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur. En iyi sonuçlar için yoğunluğunuzu değiştirmek istersiniz. Atabileceğiniz diğer adımlar arasında yiyeceklerinizi takip etmek, porsiyon kontrolü uygulamak, stresi azaltmak ve iyi uyumak sayılabilir.

Bu değişikliklerin bir kısmını veya tamamını dahil ederek kilo vermeye başlamayı bekleyebilirsiniz.

Kilo vermeye hızlı bir başlangıç ​​yapmak için 11 basit adım

About admin

Check Also

Bahar Zirvesi: Krep Kağıt Güller Çalıştayı

İlk Bahar Zirvesi çalıştayımız artık tüm üyelere açık! Bu atölyede sizlere çift taraflı krep kağıdı …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir