Leangains protokolü hakkında bilmeniz gereken her şey –

Leangains protokolü: Başlangıç ​​kılavuzu

Aralıklı oruç, hızla popülerlik kazanan bir yeme şeklidir. Uygulama uzun zamandır var olmasına rağmen, artan popülaritesi, bir kilo verme stratejisi olarak etkinliğinden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, uygulama var farklı programlar birçok insan için harika bir seçenek haline getirmeyi seçmek. Bu programlardan biri leangains protokolüdür.

Leangains protokolü, yağ yakmanın ve yağsız kütle kazanmanın bir yoludur. Martin Berkhan tarafından oluşturulan protokolün amacı, kas boyutunda önemli bir kayıp olmadan vücut yağını azaltmaktır.

Geçmişte fitness uzmanları tarafından leangains protokolünün bazı varyasyonları uygulanmıştır. Uygulama, birleştirmedeki yaklaşımı için ilgi odağı olmuştur. aralıklı oruç ve ağırlık çalışması.

aralıklı oruç

Leangains protokolü nedir?

Martin Berkhan tarafından yaratılan leangains yaklaşımı, aynı zamanda 16: 8 aralıklı oruç. 16 saat oruç ve 8 saat yemekten oluşur. Diğer varyasyonlar sırasıyla 14 saat ve 10 saattir.

Bununla birlikte, nihai hedef, yağ yakmak ve kas gelişimi için yemek yemek için yeterince hızlı olmaktır.

Bu uygulama, uzun zamandır uğraşmaya çalışan insanların vazgeçilmezi olmuştur. hızlı kilo vermek egzersiz isteğe bağlı olarak yeme alışkanlıklarına odaklanarak.

Leangains protokolü, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmayı vurguladığı için bu açıdan benzersizdir. kilo verme egzersizis. Ağırlık antrenmanı programın ana parçası.

Çoğu kaldırıcı, rekabetçi ağırlık kaldırmaya katılırken bu geleneksel yaklaşımı izler. Kas yapımında normdan saptığı için.

Böylece, boyuta ulaşmak için hızlı bir şekilde hacim kazanın ve ardından kas kütlesini korurken yağlardan kurtularak azaltın.

Spor salonunda ağırlık kaldıran insanlar

Leangains protokolüne nasıl başlanır

Bir Leangain rejimine başlamak bu üç bileşene indirgenir – büyük öğünler yiyin, sıkı egzersiz yapın ve arada kalori yemeyin. Yeterince basit geliyor mu?

Bununla birlikte, başlamadan önce dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar var. özellikle sık sık çalışan normal Joe için. Sık sık yemek yerken, yağsız kas kütlesini oluşturmak ve korumak için Kutsal Kase’dir.

Leangains, günün yaklaşık üçte ikisinde yiyecek bırakmayı öneriyor. Doğal olarak, böyle bir yaklaşım bir miktar şüphecilik çekebilir. Amaç, tüm günlük kalorilerinizi 8 saat içinde tüketmektir.

Programa şu şekilde başlayabilirsiniz;

1. Ne zaman yemeli

Tüm yemeğinizi bitirmek için sadece 8 saatiniz var. Günün size en uygun zamanını bulmak istersiniz, bu saatin dışında hayatınızı kurtarmak için atıştırmalık yiyemezsiniz.

Bu yüzden ilk adım, uygun bir yemek penceresi bulmak için programınızı bozmaktır. Bu sefer atıştırmak veya gevşemek için değil, ciddi yemek yemekle ilgili. Başlarken proteinler, vitaminler ve karbonhidratların yanı sıra herhangi bir takviye, yani

  • BCAA’lar,
  • kreatin ve
  • kesilmiş sütün suyu.

Yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bir seçki

2. Ne yemeli

Ne yiyeceğine karar vermek zor bir iş olmamalı. Kasların zorlu bir antrenmandan sonra büyümesi ve onarılması için proteine ​​ihtiyacı vardır. Haftada birkaç kez aynı yiyecekleri yeme monotonluğundan kaçınmak için öğünlerinizi planlayın.

Dahil edilecek en önemli yiyecekler şunlardır: yüksek proteinli yiyecekler gibi;

  • Balık,
  • otla beslenen sığır eti
  • tavuk
  • domuz eti
  • süzme peynir

Karbonhidratlar için tam tahılları ve yulaf gibi yavaş sindirilen seçenekleri tercih edin. sebzeler aynı zamanda anahtardır ve bunlar ideal olarak çiğ yenmeli veya minimum düzeyde hazırlanmalıdır.

3. Ne Kadar Yenir

Unutmayın, makro ve mikro besin alımınız sonuçlarınızı etkileyecektir. Yarım kilo kas kazanmak için en az 1 gram proteine ​​ihtiyacınız var.

Karbonhidrat ve vitaminler de vücut büyüklüğüne ve istenen sonuçlara bağlı olarak ölçülmelidir. İdeal olarak, açlık aşamasından önceki 8 saat içinde, aralarında bol su olacak şekilde 3-4 öğün yemeyi hedeflemelisiniz.

Egzersiz yaptığınız günlerde, en büyük öğününüz antrenmandan hemen sonra olmalıdır. Oruç tutmaya başladığında hiçbir kalori tüketilmeyeceğini unutmayın.

spor salonunda kadın gücü eğitimi

4. Ne Zaman Eğitilmeli

Leangains Protokolünüze bir ağırlık antrenmanı programı eklemek için. Yemek saatlerinizi dikkate alın. Ağır antrenmanlarınızı yemek saatlerinden hemen önce planlamak istersiniz.

Bu, besin takviyelerini de almak için en iyi zamandır.

Kilo kaybı için Leangains protokolü

Leangains protokolü çoğunlukla kas inşa etmek isteyenler tarafından tercih edilir. Ancak, tıpkı diğerleri gibi aralıklı oruç programlarıkilo vermek için de kullanılabilir.

Bunun nedeni, diğer başarılı kilo verme diyetleri gibi zahmetsiz kalori kısıtlamasına izin vermesidir.

Bu programda, kalori alımını kısıtlayarak vücudun depolanan yağları yakmasına ve sağlıklı bir kiloya ulaşmasına izin vererek yağ kaybını tetiklemeyi bekleyebilirsiniz.

Ayrıca, önerilen ağırlık antrenmanı egzersizlerini dahil ederek ekstra kalori yakarsınız. Hızlı kilo vermek isteyenler için aralıklı oruç ve egzersiz yapmak, Leangains protokolü başlamak için harika bir yoldur.

kaslı kadın

Leangains protokolünün faydaları

1. Kıskanılacak bir kas oluşturmanıza ve aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olacak, aynı zamanda nihai fiziği yaratacaktır.

2. Katılım oruç programları Leangains gibi uzun vadede vücudu bir kalori açığı üzerinde çalışmak üzere eğiterek zihinsel netliği ve üretkenliği artırdığı gösterilmiştir.

3. Doğru yapıldı, leangains protokolü; tek başına geleneksel ağırlık kaldırmaya kıyasla yorgunluğu azaltabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve kas kazanımını hızlandırabilir.

4. John Hopkins araştırma tesisi tarafından yapılan çalışmalar Oruç tutmayı daha uzun bir yaşam süresine bağlamış ve daha sonraki yaşamda Alzheimer olasılığını azaltmıştır.

Leangains protokolünün eksileri

Tüm faydalarına rağmen Leangains protokolünün de aşağıdaki gibi eksiklikleri vardır;

1. Bazı katılımcılar, programa başladıktan sonraki ilk birkaç gün içinde vücut bir açığa girdiğinde baş dönmesi bildirmişlerdir.

2. Bazı kişiler oruç sürelerini uzatabilir ve yemek yeme safhasında bile yeterince tüketmeyebilirler.

3. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç programlar ve katılımcılar arasında artan sinirlilik ve karamsarlık.

kadin, egzersiz yapıyor

Leangains protokolünü kimler kullanmalı

Leangains protokolü, hızlı kilo vermek ve zayıf bir vücut geliştirin. Bu, genç spor meraklılarını, sporcuları ve daha güçlü ve daha sağlam bir vücut oluşturmaya kendini adamış hemen hemen herkesi içerir.

Ancak süreç kolay değildir ve bir doktora veya beslenme uzmanına gitmeniz önerilir. Buna ek olarak, başlamadan önce kendinizi adamadan önce kapsamlı bir kişisel araştırma yapın.

Diyabet gibi altta yatan tıbbi rahatsızlıkları olan bireyler, herhangi bir aralıklı oruç programları Leangains protokolü gibi.

Leangains protokol sonuçları

1. Leangains protokolünün belki de en tanınmış yararlanıcısı, yaratıcının kendisi, Martin Berkhan’dır. Protokolün temel unsurlarını uygulamaya koyarak kıskanılacak bir fizik geliştirmeyi başardı.

Leangains protokolü hakkında son düşünceler

Leangains protokolü bir aralıklı oruç programı Bu, 16 saatlik oruç ile 8 saatlik yemek yeme arasında değişiyor. Olarak da bilinir 16: 8 aralıklı oruç.

Leangains protokolü tarafından oluşturuldu Martin Berkhan, kas geliştirirken yağ yakımını en üst düzeye çıkarmanın bir yolu olarak. Bunu yapmak için, bu oruç kalıbı, yeme pencerenizi sınırlar ve vücudunuzun enerji için depolanan yağa girmesine izin verir.

Bu protokole başlamak için önce oruç tutma ve yeme pencerenizi seçin.

Antrenmanlarınız mümkün olduğunca yemek yeme pencerenize yakın planlanmalıdır. Muhtemelen tüm bu kuvvet antrenmanı tekrarlarını yaptıktan sonra yemek yemek isteyeceksiniz.

Bu protokolde aklınızda bulundurmanız gereken bir diğer faktör, yemek yerken makrolarınızdır. Amaç kas inşa etmek olduğu için bol bol yemek istersiniz. yüksek proteinli yiyecekler Yeterli karbonhidrat ve yağ ile.

Leangains protokolü çoğunlukla güçlü, tonlanmış kas inşa etmek isteyenler için kullanılır. İsteyenler kilo vermek bunu bir kilo verme stratejisi olarak da kullanabilir.

Kilo kaybı için Leangains protokolü

About admin

Check Also

Bahar Zirvesi: Krep Kağıt Güller Çalıştayı

İlk Bahar Zirvesi çalıştayımız artık tüm üyelere açık! Bu atölyede sizlere çift taraflı krep kağıdı …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir